Rastlinsko olje je nepogrešljiva sestavina zdrave prehrane. Je v hladilniku katere koli gospodinje, njegova izbira pa je odvisna od okusnih preferenc in stroškov izdelka. Na policah trgovin je najrazličnejših rastlinskih olj - od običajnega sončničnega olja do eksotičnih "predstavnikov" južnih zemljepisnih širin. Ali so vsi primerni za kuhanje in kakšne koristi bodo prinesli telesu?
Katero rastlinsko olje je najbolj "vitaminsko"
Prej so rastlinska olja imenovali pusto - med postom so jih nadomestile živalske maščobe. Danes jih nutricionisti vključujejo v različne wellness diete.Zdravniki so nas, navadne smrtnike, že dolgo prepričevali, da je za kuhanje treba uporabljati rastlinska olja kot manj škodljiva. Osnova katerega koli od njih so maščobe, le njihova sestava in količina sta različni za različne sorte.
Tabela: sestava rafiniranega sončničnega, olivnega, gorčičnega in koruznega olja (vsebnost na 100 g)
| Kompozicija | sončnica | Oliva | gorčica | koruza |
| Energijska vrednost | 899 kcal | 898 kcal | 898 g | 899 g |
| Maščobe | 99,9g | 99,8g | 99,8g | 99,9g |
| Voda | 0,1g | 0,2g | 0,2g | 0,1g |
| Vitamin A | - | - | 25 mcg | - |
| Vitamin B4 | 0,2mg | 0,3mg | - | 0,2mg |
| Vitamin E | 44mg | 12,1mg | 9.2mg | 18,6mg |
| Vitamin K | 5,4 mcg | 60,2 mcg | - | 1,9mcg |
| fosfor | 2mg | 2mg | 2mg | 2mg |
| kalij | - | 1mg | - | - |
| kalcij | - | 1mg | - | - |
| Natrij | - | 2mg | - | - |
| Železo | - | 0,4 mg | - | - |
| Steroli | 200mg | 100mg | 300mg | 570mg |
| Nasičene maščobne kisline | 11,3 g | 15.75g | 3,9g | 13.3g |
| Mononenasičene maščobne kisline (omega-9) | 23,7g | 65,4 g | 67,6 g | 24g |
| Polinenasičene maščobne kisline (omega-3) | - | - | 5,6g | 0,6g |
| Polinenasičene maščobne kisline (omega-6) | 59,8 g | 12g | 17.8g | 57 g |
Kakšne so prednosti rastlinskih olj:
- Vsebujejo veliko količino vitamina E - močnega naravnega antioksidanta, ki krepi imunski sistem in ohranja mladost.
- Fitosteroli zavirajo rast glivične in patogene bakterijske mikroflore, delujejo protitumorsko, estrogeno, zmanjšujejo absorpcijo holesterola v črevesju.
- Fosfolipidi so bistveni za gradnjo in "popravilo" celičnih membran, vzdrževanje normalne ravni holesterola.
Rastlinska olja so poceni in najbolj dostopen vir enkrat in večkrat nenasičenih omega maščobnih kislin, od katerih so nekatere esencialne, torej jih naše telo ne proizvaja.Dnevni vnos katerega koli rastlinskega olja je 1-1,5 žlice. Sončnično, koruzno, gorčično in olivno olje kombiniramo z žiti in stročnicami, katero koli zelenjavo, kislim sadjem. Olja pomagajo absorbirati v maščobi topne vitamine, ki jih najdemo v hrani.
Ne pozabite, da kakršno koli nerafinirano rastlinsko olje ni primerno za cvrtje, začne goreti in v njem nastajajo rakotvorne snovi.
K izbiri olja v trgovini je treba pristopiti odgovorno, saj je izdelek slabe kakovosti ali potečenega roka uporabnosti lahko škodljiv za zdravje.
Najprej morate biti pozorni na pogoje shranjevanja rastlinskega olja. Na žalost lahko tudi najbolj kakovostno olje pokvari pod vplivom naravne in umetne svetlobe. Zato bi bila najboljša možnost olje v zatemnjeni steklenici ali steklenica s hrbtne strani police. Pri izbiri olja v trgovini morate pogledati datum izdelave olja, njegov rok uporabnosti.Ne pozabite paziti na rok uporabnosti olja, saj se do konca roka uporabnosti število peroksida in kisline "poveča" . Priporočljivo je izbrati velike maloprodajne objekte z ustrezno logistiko.
Mikhail Andreevich Petrov, tehnolog za maščobe in olja
https://roscontrol.com/journal/tests/rastitelnoe-maslo-tri-iz-pyati-v-chernom-spiske/
Katero olje je najbolj zdravo
Vsa štiri olja se aktivno uporabljajo v kozmetologiji kot osnovni in samostojni zdravilni izdelki. Za pripravo domače kozmetike je bolje uporabiti nerafiniran izdelek, saj ohrani več koristnih snovi.
sončnica
Lastnosti sončničnega olja so odvisne od načina pridobivanja. Najpogosteje kupimo rafinirano dezodorirano olje in ga uporabljamo za cvrtje. Za zalivanje solat je prednostno nerafinirano hladno stiskano olje.Ohranja vitamin A, biološko aktivne snovi fosfatide, ki jih predstavlja predvsem lecitin. Potreben je za srce in živčno tkivo ter vpliva na lokalne presnovne procese.
Danes nutricionisti sončnično olje ocenjujejo kot enega glavnih oskrbovalcev z energijo za telo
Sončnično olje je prvak v vsebnosti vitamina E. Manjka pa mu esencialnih omega-3 maščobnih kislin. Zato njegove kislinsko-maščobne sestave ni mogoče šteti za popolnoma uravnoteženo. Pristranskost polinenasičenih maščobnih kislin v smeri omega-6 ogroža nastanek vnetnih žarišč na stenah krvnih žil, kjer se naknadno pritrdijo holesterolni plaki. Pa vendar je v nasprotju s trditvami privržencev zdrave prehrane sončnično olje bolj zdravo od olivnega.
Oliva
Mnogim ljudem je všeč izviren, oster okus oljčnega olja. Ta izdelek je sestavni del sredozemske kuhinje.Dolgo časa je bilo oljčno olje postavljeno kot najbolj uporabno in celo zdravilno. In to je res, vendar izjava velja le za hladno stiskano olje, ki ni izpostavljeno temperaturni obdelavi in kemikalijam. To olje ohrani vse koristne snovi, ki jih olje prevzame iz oljk. Za kuho se pogosteje uporablja rafinirano ali standardno olivno olje, v katerem prevladuje oleinska kislina (omega-9), ki jo naše telo uspešno sintetizira samo.
Oljčne tropine imajo bogato zlato barvo, ki je glede na kraj in čas obiranja lahko temnejša ali svetlejša
Kljub temu nutricionisti govorijo o koristnosti oljčnega olja kot vodilnega med vsemi rastlinskimi olji po vsebnosti omega-9 maščobnih kislin. Olju daje zaščitne lastnosti proti raku, pomaga ohranjati zdrave krvne žile in je uporaben pri zdravljenju revmatoidnega artritisa.
Polifenoli oljčnega olja blagodejno vplivajo na srce, med njimi in lipoproteini visoke gostote (HDL) obstaja linearna povezava - več polifenolov vsebuje olje, več koristnega holesterola se sintetizira.
Oljčni polifenoli delujejo protirakavo proti tumorjem prostate, jeter, trebušne slinavke in dojke, obnavljajo občutljivost celic na inzulin (preprečujejo sladkorno bolezen tipa 2). Ekstra deviško oljčno olje vsebuje snovi, ki so škodljive za bakterijo Helicobacter pylori. Dnevni vnos dveh žlic jih bo pomagal znebiti v enem zdravljenju (imenuje gastroenterolog posamično). Poleg tega je oljčno olje edino od štirih, ki vsebuje minerale, zaradi svoje sposobnosti povečanja števila kostnih celic pa je pomočnik v boju proti osteoporozi pri ženskah v menopavzi.
Oljčno olje uporabljamo previdno pri trombozi. Visoka vsebnost vitamina K vpliva na kri in poveča njeno strjevanje.
gorčica
Mnenje znanstvenikov, ki so preučevali lastnosti gorčičnega olja, je dvoumno. Gre za eručno kislino, ki jo vsebuje olje (nanaša se na enkrat nenasičene maščobne kisline). Poskusi so bili izvedeni na živalih in so pokazali, da ta sestavina gorčičnega olja slabo vpliva na srčno-žilni sistem. Rezultat raziskave je bila prepoved uporabe in uvoza nafte v ZDA.
Gorčično olje izboljša apetit in spodbuja prebavo
Ta parameter ureja GOST, količina eruka kisline v olju ne sme presegati 5%. Najvarnejše v tem pogledu je olje iz sive (Sarapet) gorčice - najpogostejše sorte pri nas. Poleg tega so bile vzgojene neeručne sorte gorčice Sarapet, olje iz katere je zelo primerno za uporabo pri kuhanju. Ogrevanje mu ne odvzame njegovih uporabnih lastnosti, na primer v Indiji se gorčično olje uporablja za cvrtje hrane.
Gorčično olje je naravni konzervans. Njegovi baktericidni estri so podobni antibiotikom. Če z njo začinite jed, ostane dlje sveža, pecivo z dodatkom gorčičnega olja pa ne zastara dolgo.
Za razliko od sončničnega, oljčnega in koruznega olja je gorčica vir esencialnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3. Je eno redkih rastlinskih olj z idealnim razmerjem med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, ki medsebojno vplivajo. Gorčično olje vsebuje vitamin A. Podpira imunost, deluje protitumorno, izboljšuje vid in sodeluje pri izgradnji kostnega tkiva.
Gorčično olje se pogosto uporablja kot zunanje zdravilo. Čisto olje pomaga pri soočanju z aknami in ogrci. 2% alkoholna raztopina olja je dobra za vnetje sklepov, išias, bolečine v mišicah, modrice in zvine.
Video: gorčično olje - "cesarska poslastica"
koruza
Koruzno olje je narejeno iz kalčkov koruznih zrn. Nerafiniran izdelek ohranja svetel okus in vonj. Rafinirano dezodorirano olje se uporablja v otroški in dietni prehrani. Po vsebnosti vitamina E je na drugem mestu za sončničnim oljem in na prvem mestu po vsebnosti fitosterolov.
Nutricionisti svetujejo uporabo tega rastlinskega olja ljudem z boleznimi srca in ožilja ter aterosklerozo
Koruzno olje se pogosto uporablja pri shujševalnih dietah. Hitro se absorbira, bogata sestava pa ne dopušča, da bi skromna prehrana negativno vplivala na stanje las, nohtov in kože.
Dnevni vnos 1 čajne žličke koruznega olja bo moškim pomagal ohraniti potenco in izboljšati stanje genitourinarnega sistema. Ta lahko prebavljiv izdelek lahko dajemo otrokom od 1. leta naprej.
V kulinariki velja koruzno olje za univerzalno. Na njem lahko cvrete, v tem smislu sta celo sončnično in olivno olje glede varnosti slabša od koruznega. Bolje je cvreti na majhnem ognju, saj tako ohrani več hranilnih snovi. Poleg tega se koruzno olje pogosto uporablja pri peki.
Video: zdravniki o koristih koruznega olja
Vsako od štirih olj ima svoj "pik" . Da bi dosegli uravnoteženo količino mono- in polinenasičenih omega maščobnih kislin, lahko rastlinska olja menjavate, kar daje vašim najljubšim jedem nove okuse.